首先我们谈谈如何制定跑步量？跑步量必须是循序渐进，介绍一个"10%规则"给大家，也就是“每周的训练量增加不超过10%”，受伤的几率可能会更小。

业余跑步爱好者刚开始跑步的时候每日总量不应超过20分钟，随着水平的提升，每周跑步总量也不应该超过65公里，过长跑步距离时间容易造成肌肉疲劳及损伤，跑步计划尽量规律，推荐隔日跑步，这样可以逐渐提高运动表现，同时预防膝关节损伤。

跑步尽量选择在平整柔软的路面跑，塑胶跑道是最理想的，尽量不要在凹凸不平的路面跑步，凹凸不平的里面容易造成跖骨、胫骨压力过大，诱发足底筋膜炎、胫骨应力综合征等。如果实在不放心，跑步机是一个很好的选择。

业余的跑步爱好者，速度不宜太快，速度越快，肌肉更长时间处于收缩状态，更容易疲劳损伤。业余跑步者慢跑速度控制在8.5公里/小时—12公里/小时是比较合适的，跑步过程中不必勉强，可以采取跑走结合的方法，减少受伤的概率。

呼吸调节也非常重要，路面平坦时，每跑4步呼吸一次是比较好的情况，如果跑步速度较快，需要更多的氧气，有可能需要每3步呼吸一次，如果需要每2步呼吸一次，接近无氧运动，那就是太快了或者是冲刺阶段的节律。

来源：综合网络